編輯部
對抗憂鬱症一點也不容易，不時令患者和家人感覺十分無助。除了藥物治療和心理治療外，其實也有不少方法患者可以自助以舒緩或減輕病情。這些方法對輕度至中度憂鬱症患者在舒緩情緒方面相當有效；而良好的生活習慣和方式對比抗憂鬱藥，更可帶來更長久的好處。
- 運動 – 有規律的運動不單改善健康、提升自信，更被證實有助身體分泌安多芬，促進正面情緒的產生。安多芬是大腦一種化學物質，幫助減輕痛楚的感覺和觸發正面和愉快感覺的產生。研究指出運動可被視作天然抗憂鬱藥，對患有輕度至中度憂鬱症而又對抗憂鬱藥的副作用呈過度反應的人士，運動可以用來取代藥物治療。
- 2. 陽光能燃亮人的心靈 –
一項新研究指出在天晴有陽光的日子，對比陰暗無光的日子，人體大腦會製造更多令人情緒高漲的化學物血清素(Serotonin)。研究人員更指出越來越多證據顯示血清素的多寡對季節性情緒失調的形成有直接關係。而季節性情緒失調的患者在冬天日光少的日子會明顯出現憂鬱症的症狀。
- 飲食 – 均衡飲食對抵禦憂鬱症非常重要。千萬不要漠視定時進食的重要性，保持血糖平穩有助平伏情緒。
碳水化合物有助產生提升情緒的化學物血清素。但這並不代表可以亂吃高糖高澱粉的食物。當避免攝取過多單一碳水化合物如糖果、餅乾或糕點類甜食，免得體內血清素的水平有過度的起伏，應多選擇如全穀物類的複合碳水化合物，並配以大量蔬果和豆類，來補充有益身體的碳水化合物和纖維。
蛋白質豐富的食物如火雞肉、金槍魚肉和雞肉都含有一種名為酪氨酸的氨基酸。酪氨酸有助提升大腦內多巴胺和去甲腎上線素，令人的警覺性和專注力得以增加。
近期科學家揭示了缺乏奥米加3脂肪酸和罹患憂鬱症的關係。魚油含豐富的奥米加3脂肪酸，對大腦功能的運作十分重要。患有憂鬱症的人一般血液中呈現較低水平的EPA及DHA，而兩者均可在魚油中得到補充。
含奥米加3脂肪酸的食物：高脂肪魚類(鯷魚、鯖魚、三文魚、沙甸魚及金槍魚) 、亞麻籽和菓仁。
含亞麻酸(另一種奥米加3脂肪酸)的食物：亞麻籽、芥花籽油、黃豆油、胡桃和深綠色蔬菜。
維生素B12及其他維生素B對製造影響大腦功能及情緒的化學物佔重要角色。缺乏維生素B12及其他維生素B,如B6或葉酸,可能與罹患憂鬱症有關。
除了從食物中攝取維生素B和魚油之外，選用食物補充劑亦有幫助。但使用食物補充劑前，請徵詢醫生的意見。
很多患有憂鬱症的人都有酗酒和吸毒的問題。酒精和毒品不但障礙情緒和睡眠、令人意志薄弱和消沉，更會削弱治療憂鬱症藥物的效力。此外含咖啡因的食物和飲品都可引發焦慮和令人較難入睡。如能在飲食中減少或停止攝取咖啡因 (特別是午後時間) ，晚上的睡眠會有很大的改善。
- 建立生活規律及睡眠充足
憂鬱症能把正常的生活系統完全破壞，令人感到頹廢。能為自己設定一個溫和的生活時間表，將有助自己重上軌道。
史丹福大學 Rachel Manber 研究有關失眠憂鬱症患者的認知行為療法，發現以認知行為療法把失眠治癒後，憂鬱症治療的成效便會倍增。換句話說，睡眠可有效抑制憂鬱情緒。
正常的睡眠令人從疲勞中復元。當睡眠被中斷或不足時，可以導致情緒緊張、反應過敏和易怒。
References:
www.Pubmed.gov
www.ncbi.nlm.nig.gov
www.webmd.com
www.mayoclinic.org
www.psychologytoday.com
www.health.harvard.edu