當我失眠的時候,我可以做什麼讓自己心情放鬆?如何找到適合自己調整情緒的方式?有哪一些食品可以協助改善情緒?

當人心情不好時,會出現反复思慮以至於失眠的問題,可採取一些實際有效的方式進行調整改善。首先註意睡前的環境衛生,比如睡覺的房間位置是否有太多的光;不要在床頭放置太多東西;整理房間乾淨整潔等。其次,想睡的時候,再去床上,不要在床上做跟睡覺無關的其他事情。如果你躺在床上10-15分鐘仍然無法入睡,就起身做其他事情,不必要一直躺在床上,將心思放在不愉快的事情上,反而會更讓你睡不著。再次,學習轉移注意力,做一些其他的事情,比如看書,看書累的時候有可能就自然而然地入睡了。如果你腦子裡有太多東西,你可以用寫的方式記錄,讓自己心情安靜了再去睡覺。最後,可以選擇有樹葉或植物等清新味道的枕頭來當抱枕,讓空氣更暢通,用柚柑紙等幫助血液的循環。除此之外,睡前調整燈光暗一些,聽一些音樂,喝一杯牛奶,這些方法都可以讓心情放鬆,幫助改善睡眠。

如果很緊張,可以做一些放鬆法,比如從頭到尾放鬆,先用力縮進肌肉,數“1234”,再放鬆,數“1234”,從頭頂-肩部-身體-下肢-大腿-小腿重複做,配合深呼吸法,空氣慢慢呼進去送到腹腔裡面,肚子挺出來,停住“1234”,慢慢呼出來,數節拍“1234”,慢慢舒緩,增加身體的氧氣;鼻子呼吸法,用一邊鼻子吸氣之後,用手指捏蓋孔道,然後數“1234”用另外一邊鼻孔把它呼出來,交替重複呼吸,幫助暢通,調節心情;數綿羊法,倒數一百數字,“100.99.98 ……”數數字或綿羊都可以,數錯了就重頭再數,不要把心思放在綿羊上,而是數到累就自然會入睡了;心靈圖畫法,在床上躺下來時,可以想像一個你喜歡讓你舒適的地方,比如海灘,感受當時的空氣、附近沙灘等等,從心裡面建造一個圖畫,這個圖畫可以使你感覺溫暖放鬆,慢慢把自己放在那個環境裡,使你整個身心放鬆下來。

血清素跟心情的平和有很大關係,幫助我們把壓力舒緩釋放。由於抗抑鬱藥物本身含有血清素,所以吃食物時需要注意不要跟藥物相衝突,過多食用可能引起中毒。一般來說,牛奶含有絲氨酸,幫助推動血清素的化學離子,喝牛奶有益促進睡眠;香蕉有維他命E6,幫助大腦製造血清素,減少失眠、憂慮;綠色的蔬菜水果很有幫助,比如菠菜有葉酸,葉酸可以幫助精神舒緩,促進睡眠,對抑鬱症或早期癡呆都有一定的幫助;巧克力含有鈣鎂砷B6,可以幫助人抵抗疲勞和抑鬱症狀,使人有愉快感,但是要少吃;脂肪酸也幫助抗抑鬱,增加血清素,每天可以吃一顆或兩顆;晚餐上,有適當的碳水化合物食物,比如配合全麥麵包、五穀雜糧、饅頭等等之類的麵食、點心也會使人有飽足感,恢復精力…這些食物的攝取都要控制在一定量,過多過飽會適得其反,恐怕會引起血清素風暴症,出現情緒極度混亂、反射過多、顫抖流汗、腹部有筋軟、身體僵硬、惡性高溫度、低血壓、昏迷性死亡等狀況。為此,適量攝取這類食物可增加血清素,但不宜過量。

抑鬱的另一個極端是嗜睡,每天渾渾噩噩,甚至會做夢到一些跟現實有關的東西,覺得亦幻似真,這代表更嚴重了嗎?
憂鬱症分輕度、中度和重度,重度抑鬱症會出現思覺失調的症狀,比如幻想、幻覺等,這就是極為嚴重的抑鬱症。一般來說,夢境不一定是抑鬱很嚴重的表現,可能是因為睡得太多,很容易做夢,還有可能是因為吃藥三環素,出現副作用導致了夢多的情況。由於睡得很昏沉,就會混亂夢境的真假。夢境清醒過來,只是暫時有幻境,這不算是思覺失調。思覺失調是分不清現實和夢境,有妄想的症狀,會有幻覺比如聽到有別人無法聽到的聲音、看到別人無法看到的事情,但這些事情都沒有現實依據。思覺失調是比較嚴重的抑鬱症表現,跟一般睡眠中的夢境亦幻亦真的感覺不一樣。睡眠做夢一陣子清醒之後,還是會恢復過來,這並不代表抑鬱症更嚴重。

吃抑鬱藥會有副作用嗎?有人吃藥初期反應很大,像得了重病,這是正常現象嗎?我是否會養成依賴藥物的習慣?

抗抑鬱的藥的種類: (1)Tricyclic Antidepressants (TCA) 三環素類, (2) Monoamine Oxidase Inhibitors (MAOI) 單胺氧化酵素抑製劑, (3) Selective Serotonin Reuptake Inhibitors (SSRI) 選擇性血清素再攝取抑製劑或Serotonin/Noradrenaline Reuptake Inhibitor (SNRI) 血清素及正腎上腺素再吸收抑製劑。

抗抑鬱的藥主要是改變大腦的化學平衡,它可能造成一些副作用,一般常見的有神經過敏、做奇怪的夢、口乾、拉肚子等。這種情況一般持續一兩週就會消失,如果這些情況一段日子沒有消失,需要跟醫師談談是否換藥。吃抑鬱藥還有可能出現一種情況是性功能減低,這種情況持續時間會比較久一些。

由於每個人的體質、遺傳、健康情況不同,吃藥會有反應跟他本身的體質以及本身的疾病有關係,因此,吃藥副作用的影響要根據每個人的身體情況而定。疲倦、頭暈、失眠、敏感、焦慮、便秘、發胖等等,這些是服用早期藥物三環素之後比較常見的副作用。過去的藥物副作用比較多,過度服用會有危險,心髒病患者不宜食用。但是近期的藥物已經大有改進,沒有太多副作用。

吃藥前1-3星期,藥物對身體沒有明顯地起到作用,一般要到4-6星期之後,藥物才會對身體有明顯的幫助。初期吃藥時,最好跟醫師要有緊密的聯繫,不要隨便停藥。如果你對藥物反應比較大,需要跟醫師溝通,因為現在藥物選擇比較多,不一定是非要選擇某種藥不可,可跟醫師有一些協商,看是否可以進行換藥,起到更好的幫助效果。

抗抑鬱的藥物不會上癮,不像鎮定劑苯二氮平(Benzodiazepines) 這類藥物只能短期使用,不然會有上癮的可能性。目前,我們比較常用的是血清素再攝取抑製劑,以調節(增強) 血清素,多巴胺,去甲腎上腺素,或/及褪黑激素的功能。副作用比較小,最少要服用一到三個星期的時間才會起效果。初期服用藥物時,劑量是慢慢增加,停止服用時,劑量也是慢慢減少。藥量服用的加減,需要跟醫師來討論。