當我失眠的時候，我可以做什麼讓自己心情放鬆？如何找到適合自己調整情緒的方式？有哪一些食品可以協助改善情緒？

當人心情不好時，會出現反复思慮以至於失眠的問題，可採取一些實際有效的方式進行調整改善。首先註意睡前的環境衛生，比如睡覺的房間位置是否有太多的光；不要在床頭放置太多東西；整理房間乾淨整潔等。其次，想睡的時候，再去床上，不要在床上做跟睡覺無關的其他事情。如果你躺在床上10-15分鐘仍然無法入睡，就起身做其他事情，不必要一直躺在床上，將心思放在不愉快的事情上，反而會更讓你睡不著。再次，學習轉移注意力，做一些其他的事情，比如看書，看書累的時候有可能就自然而然地入睡了。如果你腦子裡有太多東西，你可以用寫的方式記錄，讓自己心情安靜了再去睡覺。最後，可以選擇有樹葉或植物等清新味道的枕頭來當抱枕，讓空氣更暢通，用柚柑紙等幫助血液的循環。除此之外，睡前調整燈光暗一些，聽一些音樂，喝一杯牛奶，這些方法都可以讓心情放鬆，幫助改善睡眠。

如果很緊張，可以做一些放鬆法，比如從頭到尾放鬆，先用力縮進肌肉，數“1234”，再放鬆，數“1234”，從頭頂-肩部-身體-下肢-大腿-小腿重複做，配合深呼吸法，空氣慢慢呼進去送到腹腔裡面，肚子挺出來，停住“1234”，慢慢呼出來，數節拍“1234”，慢慢舒緩，增加身體的氧氣；鼻子呼吸法，用一邊鼻子吸氣之後，用手指捏蓋孔道，然後數“1234”用另外一邊鼻孔把它呼出來，交替重複呼吸，幫助暢通，調節心情；數綿羊法，倒數一百數字，“100.99.98 ……”數數字或綿羊都可以，數錯了就重頭再數，不要把心思放在綿羊上，而是數到累就自然會入睡了；心靈圖畫法，在床上躺下來時，可以想像一個你喜歡讓你舒適的地方，比如海灘，感受當時的空氣、附近沙灘等等，從心裡面建造一個圖畫，這個圖畫可以使你感覺溫暖放鬆，慢慢把自己放在那個環境裡，使你整個身心放鬆下來。

血清素跟心情的平和有很大關係，幫助我們把壓力舒緩釋放。由於抗抑鬱藥物本身含有血清素，所以吃食物時需要注意不要跟藥物相衝突，過多食用可能引起中毒。一般來說，牛奶含有絲氨酸，幫助推動血清素的化學離子，喝牛奶有益促進睡眠；香蕉有維他命E6,幫助大腦製造血清素，減少失眠、憂慮；綠色的蔬菜水果很有幫助，比如菠菜有葉酸，葉酸可以幫助精神舒緩，促進睡眠，對抑鬱症或早期癡呆都有一定的幫助；巧克力含有鈣鎂砷B6,可以幫助人抵抗疲勞和抑鬱症狀，使人有愉快感，但是要少吃；脂肪酸也幫助抗抑鬱，增加血清素，每天可以吃一顆或兩顆；晚餐上，有適當的碳水化合物食物，比如配合全麥麵包、五穀雜糧、饅頭等等之類的麵食、點心也會使人有飽足感，恢復精力…這些食物的攝取都要控制在一定量，過多過飽會適得其反，恐怕會引起血清素風暴症，出現情緒極度混亂、反射過多、顫抖流汗、腹部有筋軟、身體僵硬、惡性高溫度、低血壓、昏迷性死亡等狀況。為此，適量攝取這類食物可增加血清素，但不宜過量。

抑鬱的另一個極端是嗜睡，每天渾渾噩噩，甚至會做夢到一些跟現實有關的東西，覺得亦幻似真，這代表更嚴重了嗎？
憂鬱症分輕度、中度和重度，重度抑鬱症會出現思覺失調的症狀，比如幻想、幻覺等，這就是極為嚴重的抑鬱症。一般來說，夢境不一定是抑鬱很嚴重的表現，可能是因為睡得太多，很容易做夢，還有可能是因為吃藥三環素，出現副作用導致了夢多的情況。由於睡得很昏沉，就會混亂夢境的真假。夢境清醒過來，只是暫時有幻境，這不算是思覺失調。思覺失調是分不清現實和夢境，有妄想的症狀，會有幻覺比如聽到有別人無法聽到的聲音、看到別人無法看到的事情，但這些事情都沒有現實依據。思覺失調是比較嚴重的抑鬱症表現，跟一般睡眠中的夢境亦幻亦真的感覺不一樣。睡眠做夢一陣子清醒之後，還是會恢復過來，這並不代表抑鬱症更嚴重。

吃抑鬱藥會有副作用嗎？有人吃藥初期反應很大，像得了重病，這是正常現象嗎？我是否會養成依賴藥物的習慣？

抗抑鬱的藥的種類: (1)Tricyclic Antidepressants (TCA) 三環素類, (2) Monoamine Oxidase Inhibitors (MAOI) 單胺氧化酵素抑製劑, (3) Selective Serotonin Reuptake Inhibitors (SSRI) 選擇性血清素再攝取抑製劑或Serotonin/Noradrenaline Reuptake Inhibitor (SNRI) 血清素及正腎上腺素再吸收抑製劑。

抗抑鬱的藥主要是改變大腦的化學平衡，它可能造成一些副作用，一般常見的有神經過敏、做奇怪的夢、口乾、拉肚子等。這種情況一般持續一兩週就會消失，如果這些情況一段日子沒有消失，需要跟醫師談談是否換藥。吃抑鬱藥還有可能出現一種情況是性功能減低，這種情況持續時間會比較久一些。

由於每個人的體質、遺傳、健康情況不同，吃藥會有反應跟他本身的體質以及本身的疾病有關係，因此，吃藥副作用的影響要根據每個人的身體情況而定。疲倦、頭暈、失眠、敏感、焦慮、便秘、發胖等等，這些是服用早期藥物三環素之後比較常見的副作用。過去的藥物副作用比較多，過度服用會有危險，心髒病患者不宜食用。但是近期的藥物已經大有改進，沒有太多副作用。

吃藥前1-3星期，藥物對身體沒有明顯地起到作用，一般要到4-6星期之後，藥物才會對身體有明顯的幫助。初期吃藥時，最好跟醫師要有緊密的聯繫，不要隨便停藥。如果你對藥物反應比較大，需要跟醫師溝通，因為現在藥物選擇比較多，不一定是非要選擇某種藥不可，可跟醫師有一些協商，看是否可以進行換藥，起到更好的幫助效果。

抗抑鬱的藥物不會上癮，不像鎮定劑苯二氮平(Benzodiazepines) 這類藥物只能短期使用，不然會有上癮的可能性。目前，我們比較常用的是血清素再攝取抑製劑，以調節(增強) 血清素，多巴胺，去甲腎上腺素，或/及褪黑激素的功能。副作用比較小，最少要服用一到三個星期的時間才會起效果。初期服用藥物時，劑量是慢慢增加，停止服用時，劑量也是慢慢減少。藥量服用的加減，需要跟醫師來討論。